¿CÓMO LOGRAR UN DESAYUNO EQUILIBRADO?
Un desayuno equilibrado es aquel que contiene todos los nutrientes necesarios en sus cantidades adecuadas y que nos aporta la energía suficiente para funcionar desde primera hora de la mañana.
De esta manera, las personas que desayunan correctamente tienen un mayor control sobre su peso. Además, mejoran su rendimiento físico y mental durante la jornada escolar o laboral. El desayuno de un adulto debe suponer alrededor del 25% de sus calorías diarias (unas 500Kcal). El 60% de la energía del desayuno debe proceder de los hidratos de carbono, el 15% de las proteínas y el 25% restante de las grasas.
¿Qué alimentos puedo incluir en un desayuno equilibrado y completo?
– Lácteos, mantequilla y margarina: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan proteínas de gran calidad y grasa (saturada en su mayoría). Si existen problemas de sobrepeso u obesidad, es preferible consumir lácteos desnatados o bajos en grasa (menor contenido energético, grasa saturada y colesterol). La mantequilla y la margarina son opciones válidas siempre que se tomen en cantidades pequeñas y de manera ocasional.
Ejemplos: Leche, yogur, queso fresco (es menos graso), mantequilla, margarina.
– Farináceos: son la fuente principal de hidratos de carbono complejos y deben encontrarse siempre en el desayuno. De manera frecuente debe usarse el pan (mejor si es integral), la avena o cereales integrales sin azúcares. Se debe tener especial cuidado con las galletas, cereales de desayuno y bollerías. Estos últimos presentan un elevado aporte de azúcares y grasas, por lo que se recomienda un consumo moderado.
Ejemplos: Pan tostado, copos de avena, cereales sin azúcar, etc. La bollería y alimentos similares son también farináceos pero su consumo debe ser ocasional debido a su alto contenido en grasa saturada y trans.
– Endulzantes y mermeladas: nos aportan azúcares y deben ser tomados con moderación. Debemos tratar de consumir como mucho una ración (una cucharada) de estos alimentos. Ejemplos: Azúcar, miel, mermelada.
Si tomamos el café con azúcar y una tostada con dos cucharadas de mermelada, se estarían consumiendo tres raciones de azúcares.
– Frutas: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan, además de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Si se consumen frescas, dan saciedad y nos ayudan a reducir el índice glucémico del desayuno. Es preferible la ingesta de frutas enteras, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.
Intentar que los zumos sean naturales o, en su defecto, sin azúcares añadidos.
¿Hay otros alimentos que pueda llevar un buen desayuno?
– Otros: los derivados cárnicos deben ser consumidos de manera ocasional. El aceite de oliva es una buena opción para enriquecer nuestro desayuno, aportándonos grasa monoinsaturada (factor de protección cardiovascular) al igual que el aguacate.
El aporte de energía, grasa, grasa saturada y, sobre todo, sal es mayor en el jamón serrano que en otros productos como el jamón cocido o el pavo. Por tanto, dentro de un consumo ocasional, el jamón cocido parece una opción más recomendable.
