CONSEJOS DE MENÚ PARA TRABAJADORES CON HORARIO NOCTURNO
La actividad laboral en horarios no convencionales, condiciona al individuo a padecer molestias o trastornos tanto en el trabajo como fuera del mismo. Estas molestias o trastornos, incluso son un factor de riesgo que pone en peligro la salud, y este peligro es muy acentuado en personas que trabajan durante la noche.
Las manifestaciones inmediatas, suelen ser anomalías a las cuales el individuo no suele dar demasiada importancia. Éstas son consecuencia de la capacidad que tenga cada uno en conciliar la vida social y familiar con la laboral.
Síntomas de alterar los horarios
Los primeros síntomas de alterar los ritmos normales suelen ser:
- Estrés
- Dificultad para dormir
- Insomnio
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Estreñimiento
- Falta de apetito
- Fatiga
- Dieta desequilibrada e inadecuada
Ciertas funciones corporales (ritmo circadiano) están sujetas a la luz de día, por lo que se ven aumentadas de día y disminuidas de noche. Las nombramos a continuación:
- Temperatura
- La capacidad respiratoria
- Secreciones hormonales
- Secreción de neurotransmisores
- Capacidad física
- Capacidad mental
- Tensión arterial
Es importante señalar que, además cuando los horarios son rotativos, el trabajador no tiene el tiempo necesario para poder adaptarse a los diferentes turnos y es ahí cuando comienzan a manifestarse las dificultades o trastornos psíquicos o corporales.
Consejos para alimentarse mejor
En lo que a dieta y alimentación se refiere, lo más acertado será dedicarle 5 minutos más a la preparación de la cena o comida en casa, y poder llevarla en un recipiente, para no terminar comiendo nada a base de bocadillos, sandwich, bollería (pastelería), acompañados siempre de cafés en exceso o bebidas gaseosas.
Si la alimentación termina siendo así, está más que claro, que repercutirá en la salud y en la capacidad laboral de la persona.
Si a las 4:00 am, tiene la necesidad de tomar alimento, debe consumir una fruta o un yogur, o unas rebanadas de jamón york o pavo magros.
Es básico no tomar hidratos y azúcares en la noche, para que el organismo no los acumule en forma de grasa.
Recomendaciones dietéticas y distribución de la dieta:
El punto más importante a tener en cuenta es que cuando los horarios son rotativos lo ideal es respetar los ritmos circadianos y no querer seguir los horarios y distribución convencional de las comidas.
La alimentación debe adaptarse a cada caso en particular y al horario laboral.
Realizar como mínimo tres comidas principales y dos meriendas, para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta negativamente al rendimiento y capacidad laboral.
Al realizar 5 comidas diarias, se evita el “picoteo” inadecuado o el comer exagerado en alguna comida principal, ambos potenciadores del aumento de peso corporal.
Aquellas personas que después de la comida o cena, deban seguir trabajando, lo más adecuado será realizar un buen desayuno o merienda, para que así tanto la comida(almuerzo) o cena sean ligeros. De esta forma evitaremos esa “somnolencia” que produce una comida desequilibrada y copiosa. La digestión será rápida, sin molestias y los riegos laborales no existirán.
Los ajustes básicos de la dieta son: evitar comidas/cenas pesadas y grasosas, no consumir snacks, papas fritas o bollería entre horas. No es conveniente abusar de bebidas estimulantes, azucaradas y refrescos.
Ejemplo de menú, para quienes trabajan de noche:
Desayuno: 6:30/7:00 hrs
- Lácteos: leche o yogur
- Cereal: pan, tostadas, galletas o cereales
- Fruta
Media mañana o merienda: 13:00/14:00 hrs (si es que a esta hora se despierta)
- Fruta + yogur, o solo elegir uno.
Comida: 15:00/16:00 hrs
- Hidratos de carbono: pasta, arroz, legumbre, pan
- Proteínas: carnes, pescados, huevos, aves
- Verduras: ensalada o cocidas
- Fruta o yogur
Merienda: 18:30/19:30 hrs
- Yogur o leche
- Fruta
- 1 bocadillo pequeño (si el trabajo es intenso)
Cena: 23:00/24:00 hrs
- Vegetales: ensalada o verduras cocidas
- Proteínas: carnes blancas o pescado
- Fruta o yogur
- Pan (1 rebanada o un panecillo pequeño)
Teniendo una mejor organización y dedicando más tiempo a una alimentación saludable, será factible combinar el trabajo, la familia y nuestras funciones corporales.
Trabajo de 00:00 a 8:00 ¿ que orden y alimentación debo llevar?