INGREDIENTES VIVOS EN LA MESA

Existe en la naturaleza un universo microscópico, el cual nos puede proveer de beneficios culinarios, pero también de contaminación y problemas a la salud.

Dentro de los microorganismos “buenos” se encuentra un grupo de bacterias denominadas ácido-lácticas, mejor conocidas como probióticos. Estos seres vivos tienen la peculiaridad de sobrevivir al ambiente ácido y muy hostil del estómago, así como al tránsito del intestino, donde se hospedan y se multiplican provocando el desplazamiento y eliminación de microorganismos “malos” llamados patógenos, que pueden provocar cierto tipo de enfermedades gastrointestinales como diarrea, reflujo y gastritis, entre otras.

¿Cómo? ¿Comer seres vivos para estar sanos? Efectivamente, el consumo de estos microorganismos vivos es importante para un buen balance en la flora intestinal y promover un equilibrio saludable para la digestión y eliminación de toxinas en el tracto intestinal. Entonces, un tip para identificar, conocer y consumir alimentos que contienen probióticos es el siguiente: son productos alimenticios que presentan un ligero a fuerte sabor ácido, esto quiere decir que el pH es muy bajo y, por ende, resulta en un excelente método de conservación para este tipo de productos; por lo general se encuentran envasados en refrigeración para mantener las características sensoriales óptimas y, en algunos casos, son productos que le denominamos “madurados” porque conllevan un largo proceso de transformación y producción. Ejemplos: derivados de la leche, como yogurt, kéfir, algunos quesos, vegetales en conserva como la col ácida y derivados de cereales como el pan fermentado, algunos productos cárnicos como el salami, entre otros.

Algunas de las bacterias acido-lácticas o probióticas son:

  • Lactobacillus (Lc), son los más conocidos, y algunas de las variedades más comunes que se emplean son: Lc Lactis, Lc cremoris, Lc diacetilactis, Lc bulgaricus, Lc acidophilus, que son utilizados en la producción de leches fermentadas, yogurt, kéfir y mantequilla.
  • Streptococcus (Sc), el que más se conoce y utiliza en la preparación de yogurt es el Sc thermophilus
  • Bifidobacterias (Bf), como la Bf bifidus muy utilizado en la producción de kéfir (leche de búlgaros).

¿Qué tienen en común? Estos microorganismos consumen como fuente principal de alimento a los carbohidratos (cereales, frutas, vegetales) y los transforman en ácido láctico, de ahí que este tipo de productos con probióticos tengan un sabor ligeramente ácido y dulce.

Los beneficios que podemos identificar al consumir probióticos en nuestra dieta diaria son:

  • Aumentan la disponibilidad de nutrientes como la vitamina B y el ácido fólico en el intestino.
  • Pueden digerir parcialmente a proteínas y grasas ingeridas.
  • En algunos casos, pueden reducir los síntomas relacionados con la intolerancia a la lactosa. La explicación es que las bacterias “buenas” de los probióticos contienen la enzima lactasa que es la responsable de asimilar la lactosa de la leche; por lo cual al llegar al intestino delgado, aumenta la digestión de la misma evitando diarrea e hinchamiento.
  • Reducen considerablemente la gravedad de las infecciones intestinales. Pueden ayudar a prevenir varios tipos de diarrea; esto se sugiere que es debido a que disminuyen el pH y son fuertes competidoras en la colonización del intestino delgado, lo cual evita que las bacterias patógenas que provocan dichas enfermedades se alojen y se desarrollen.
  • A largo plazo, el consumo de probióticos puede aportar cierta protección contra el cáncer intestinal.

Sugerencia de botana: ensalada de col ácida, tapas con pan de cerveza y rebanadas de salami y quesos madurados, pan tostado con jocoque y uvas. Y para el desayuno: un coctel de frutas con yogurt o jocoque, o una leche fermentada. ¡Con muchos probióticos!

LOS PROBIÓTICOS TAMBIÉN COMEN

Por ser organismos vivos, estas bacterias “buenas” requieren de alimento que les permita crecer, desarrollarse y multiplicarse; el efecto de promover dicho ciclo de vida radica en la constante protección de nuestro intestino y mantener continua y “actualizada” nuestra barrera contra las bacterias patógenas.

El alimento que consumen se denominan prebióticos, estos son moléculas pequeñas conformadas por monosacáridos o “azúcares” unidos entre sí, generalmente menos de 20 unidades y que no son digeribles por el intestino delgado. Algunos que recientemente se han investigado y se ha comprobado su efectividad son polímeros de fructosa (proveniente de diversas frutas como el plátano y verduras como espárragos, cebollas y alcachofas) y la inulina (proveniente de la raíz de la achicoria y del nopal). Es importante mencionar que ninguno de estos componentes es absorbido como tal por el organismo, por esto mismo se le considera parte de la “fibra dietética”.

Sugerencia de consumo:

Preparar unos nopalitos cocidos o crudos y curados con sal como ensalada de primer tiempo o como guarnición para el plato fuerte.

¿Y qué me dicen del típico jugo verde? Xoconostle, nopal, jugo de naranja y perejil Excelente fuente de fibra dietética y prebióticos.

También se pueden preparar espárragos blanqueados acompañados de una ensalada de frutas con toronja, melón y sandía.

¿Y que tal una paella con alcachofas? ¡Todo con prebióticos!

Las investigaciones más actuales reflejan que el consumo habitual de este tipo de oligosacáridos estimula selectivamente el desarrollo de bifidobacterias y algunos lactobacilos, reduciendo en gran medida el crecimiento de bacterias patógenas en los individuos estudiados.

Existen algunos productos comerciales que tienen dentro de su formulación prebióticos como algunos productos en polvo, sin embargo, el consumo de estos debe ser regulado, a causa del desconocimiento de las cantidades que se deben añadir.

¡UNIDOS, JAMÁS SERÁN VENCIDOS!

Preparación de desayuno: utilizar leche de soya o de arroz, adicionar un vasito de yogurt natural, mezclar con fruta fresca de temporada y adicionarle salvado de trigo; excelente equilibrio para mantener la simbiosis prebiótico-probiótico.

Y, ¿qué tal una ensalada de legumbres frías como habas o alubias mezcladas con jocoque y nopales blanqueados con sal?

Al consumir periódicamente prebióticos en la dieta, tanto en el desayuno como en cualquiera de las otras comidas, se promueve el crecimiento y se aumenta la población de probióticos en el intestino; este equilibrio ofrece una mejora en la respuesta inmune del organismo, aumenta la competencia de colonización contra las bacterias patógenas y se mejora la absorción de ciertas vitaminas como el complejo B.

CONCLUSIÓN

El equilibrio prebiótico-probiótico se debe mantener activo diariamente para fortalecer las defensas y mejorar la función intestinal.

La variedad de alimentos fermentados ofrece una gama muy completa para la selección y preparación de platillos; el límite es la imaginación.

Con la ingesta de alimentos fermentados mejoramos la digestión enzimática, necesaria para la asimilación de ciertos ingredientes como el gluten y la leche.

Con una constante ingesta, podemos desarrollar defensas importantes para evitar ciertos tipos de cáncer como el de intestino.

La preparación de menús rápidos, equilibrados y nutritivos son imperiosos en la actualidad; requerimos de ingredientes de fácil preparación, lo más enteros y completos posibles para aprovechar la “fibra dietética” y combinarla con alimentos fermentados para lograr el equilibrio intestinal.

Retomemos las costumbres de los licuados, utilizar leches fermentadas y combinarlas con fruta de temporada, reducir el consumo de azúcar refinada y endulzar con miel de agave u otro tipo de sustituto dulce.

Incluyamos después de la comida y para la merienda, las infusiones; existe una gran variedad y utilidad de ellas, por ejemplo, son muy buenas las infusiones de menta y jengibre para la digestión, de lavanda para reducir el estrés, de canela y cardamomo para iniciar el día con energía, etc. El tip para su preparación está en calentar el agua sin llegar al hervor, utilizar las hojas o las flores o raíces secas y retirar del fuego, para sólo conservar el aroma y el sabor y poder disfrutarlo.

No olviden los jugos, utilizar y emplear la inmensa variedad de vegetales y frutos que ofrece nuestro país en cada una de las temporadas del año es importante para un consumo balanceado y completo. Los límites: ninguno, la imaginación, nos dará una idea diferente cada día.

Recuerden que los microorganismos pueden ser nuestros aliados en un buen funcionamiento intestinal. ¡A consumirlos diariamente!

Por Karla Díaz Gutiérrez, texto publicado originalmente en la edición septiembre-octubre 2014 de la Revista Comedores Industriales

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