CINCO BENEFICIOS DE CONSUMIR LEGUMBRES
Además de nutritivas, las legumbres ayudan a controlar enfermedades como la hipertensión y obesidad, y aportan otros beneficios importantes para la salud.
- Súper alimentos
Esa fue la denominación recibida de parte de la Organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), porque su aporte nutricional resulta vital para combatir enfermedades como desnutrición, diabetes y obesidad.
- Para controlar el apetito
Debido a su composición, al consumir las legumbres se produce una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito, pero además por ser bajos en grasas son indicadas en las dietas saludables. Otro beneficio asociado, es que favorecen el tránsito intestinal evitando los estreñimientos.
- Refuerzo inmunológico
El sistema inmunológico es el que sirve de defensa al cuerpo de diversas enfermedades. Las legumbres como lentejas, alubias y garbanzos proporcionan energía necesaria para aumentar la defensa natural del cuerpo, al ser ricas en vitamina B, Ácido fólico, zinc, hierro y fibra.
- Favorable para las personas hipertensas
Las personas con afecciones cardiacas, como la hipertensión, requieren incluir en su dieta diaria alimentos bajos en sodio. Las legumbres contienen en buena proporción minerales como el potasio, magnesio, zinc, calcio, hierro y fosforo. Pero son muy bajos en sodio, lo que los convierte en la mejor opción para cuidar la salud.
- Adiós al estreñimiento
Como se mencionó líneas arriba, las legumbres son ricas en fibra, importante para evitar enfermedades del tracto intestinal y que aseguran el buen funcionamiento del mismo y así evitar el estreñimiento. 100 gramos de garbanzos aportan 15 gramos de fibra. De igual manera se aconseja dejar en remojo las legumbres un día antes para facilitar su cocción.
Recetas con legumbres para incluir en el menú:
Sopa de lentejas con jitomate
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva o vegetal
1 cebolla grande, finamente picada (1 taza)
1 rama de apio mediana, cortada en trozos de 1/2 pulgada
2 dientes de ajo, finamente picados
2 zanahorias medianas, cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 taza)
1 taza de lentejas secas (8 onzas), clasificadas, enjuagadas
4 tazas de agua
2 cubos de caldo de vegetales vegetariano extra grandes
1 cucharadita de hojas de tomillo seco
1/4 cucharadita de pimienta
1 hoja de laurel seco
2 latas (14.5 onzas cada una) de tomates en cubos orgánicos Muir Glen™, sin escurrir
Instrucciones
1. En una sartén de 3 cuartos de galón, calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, el apio y el ajo; cocina alrededor de 5 minutos, revolviendo de vez en cuando hasta que se ablanden.
2. Incorpora los demás ingredientes, excepto los tomates. Calienta hasta hervir. Baja el fuego; tapa y deja hervir entre 15 y 20 minutos o hasta que las lentejas y las verduras estén blandas.
3. Agrega los tomates y revuelve. Deja hervir sin tapar aproximadamente 15 minutos o hasta que la preparación esté bien caliente. Retira la hoja de laurel antes de servir.
Ensalada de alubias con verduras y nueces
Ingredientes:
250 gramos de alubias cocidas
30 gramos de nueces
1/2 aguacate picado
4 tomatitos cherry en cuartos
4 frambuesas
1 huevo cocido y sin cáscara
1 lata atún en agua (colado)
Brotes de arúgula
Ajonjolí negro tostado
Vinagreta
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de vinagre
3 cucharadas de aceite
Preparación
1. Combina en un bowl el aguacate por la mitad, los tomatitos cherry y los cortamos en cuartos y el atún y el huevo en rodajas. Coloca encima las nueces, el ajonjolí negro y los brotes de arúgula. 2. Mezcla 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de vinagre y 3 cucharadas de aceite. Esparce la vinagreta sobre la ensalada..
