El papel de las legumbres en el futuro de la alimentación

Las leguminosas (plantas) tienen un efecto medioambiental muy importante porque en sus raíces crean una simbiosis con bacterias que son capaces de fijar al suelo el nitrógeno atmosférico, reduciendo así la necesidad del uso de fertilizantes. Esta simbiosis o convivencia favorable se ha empleado desde tiempos remotos en la “milpa”, sistema de cultivo que se utilizaba en Mesoamérica mucho antes de la llegada de los españoles.

Su cultivo requiere de una cantidad menor de agua que la necesaria para producir carne, lo que representa una ventaja en cuanto la sostenibilidad. Además, su relativamente bajo precio de venta en el mercado, aunado a la posibilidad de hacer autocultivo, hace de legumbres como el frijol, un alimento capaz de contribuir positivamente a la seguridad alimentaria de familias.

Cabe puntualizar que es incorrecto referirse al frijol o garbanzo como una “leguminosa” porque esta palabra se refiere a toda la planta (tallo, hojas e inclusive vainas). El término correcto para referirse a este grupo de semillas es el de “legumbre”, como es el caso del haba, lenteja, garbanzo, soya y hasta el cacahuate.

En el contexto del Día Mundial de las Legumbres, que se celebra cada 10 de febrero (proclamado por la ONU) para resaltar su papel crucial en la nutrición, la seguridad alimentaria y la sostenibilidad agrícola, el maestro Miguel Ángel Meza, académico del Colegio de Gastronomía de la Universidad del Claustro de Sor Juana (UCSJ), recomendó incluirlas en la dieta diaria, ya que son un grupo alimentario que por lo general contienen hasta un 24% de proteínas (el doble que los cereales).

Sin embargo, expuso, a razón de su origen vegetal, las proteínas no son tan “asimilables” como las de origen animal debido a que se encuentran dentro de estructuras celulares complejas.

Para conseguir el mejor efecto nutrimental de las legumbres, se deben acompañar de algún cereal —como maíz o trigo— en la preparación, con lo que se obtiene una proteína de buena calidad. “En nuestra gastronomía cotidiana tenemos ejemplos como los tlacoyos (de haba o frijol), así como los molletes. No es indispensable consumir alimentos de origen animal para conseguir las proteínas necesarias para mantener el cuerpo, solamente hay que saber combinarlas y consumirlas en suficiente cantidad”.

“Mientras que la industria de la carne interviene en ecosistemas para construir potreros y zonas de pastoreo a costa de selvas o bosques, lo que a su vez contribuye a mediano plazo al agotamiento de los suelos, las plantas leguminosas contribuyen a su enriquecimiento gracias a la fijación del nitrógeno atmosférico”, expuso el profesor del Colegio de Gastronomía de la UCSJ.

El maestro Meza explicó que, aunque las legumbres contienen una proporción importante de almidón (60-65%), que es en general fuente importante de energía en la dieta, tienen una proporción importante de almidón resistente a la digestión, por lo que no genera los llamados “picos glicémicos”, lo que hace que se consideren un alimento apto para personas que viven con diabetes tipo II.

“También tienen una fracción de almidón que no se alcanzan a digerir y absorber, de manera que llega íntegro al colon donde sirve como alimento para la microbiota, lo que favorece el equilibrio microbiano, pues evita la colonización de bacterias patógenas (previene contra enfermedades diarreicas) y promueve la síntesis de nutrimentos importantes como ácidos grasos de cadena corta (AGC) y vitaminas (K y B12)”, detalló.

En general, prosiguió, las legumbres contienen lectinas, compuestos químicos que en un momento de la historia se consideraron anti-nutrimentales, pero hoy se sabe que cuando son cocinadas tienen efectos antitumorales y específicamente protegen contra el cáncer de colon. De igual forma, algunas legumbres son ricas en compuestos antioxidantes, como es el caso de las antocianinas (pigmento azulado) en el frijol negro o taninos, en general.

Advirtió que, como parte de su composición, también contienen algunos oligosacáridos como la rafinosa o estaquiosa que, al no ser digeribles por nuestro cuerpo, llegan íntegros al colon donde sirven de alimento para la microbiota y a consecuencia generan gas, lo que se traduce en la molesta distención abdominal que, a su vez, suele desmotivar su consumo por la incomodidad que provoca.

“Es sencillo eliminar o reducir su efecto. Si las legumbres se remojan por al menos 8 horas, cambiando el agua en al menos una ocasión, hará no solamente a los frijoles más ‘nobles’ para su consumo, sino también acorta el tiempo de su cocción porque hay que tomar en cuenta que, si se cuecen desde ‘secos’, los primeros minutos se emplean en la hidratación”, compartió.

Finalmente, Miguel Ángel Meza destacó que las legumbres son un alimento que es recomendable incluir en la dieta cotidiana, e incluso, es mejor si se cocina en casa porque se puede asegurar una reducción de la cantidad de azúcares que forman los molestos gases, mediante un remojo adecuado.

“Son una buena fuente de proteínas que, al combinar con cereales en algún platillo, permiten la ingesta de los aminoácidos que el cuerpo necesita; consumirlas contribuye positivamente al cuidado del medio ambiente y de nuestra salud”, concluyó.