¿CÓMO PLANIFICAR COMIDAS SALUDABLES?

Comes en lugares distintos: en la casa, el trabajo, los restaurantes, tal vez hasta en el automóvil. En algunos lugares puedes controlar más las opciones disponibles que en otros. Debido a que los alimentos con gran contenido calórico están en todas partes, es importante dedicar un tiempo para planificar y asegurarse de contar con opciones saludables.

Comida en casa

Ya sea que cocines solo para ti, para una o dos personas o para un grupo más grande, planificar las comidas es un buen comienzo para mejorar la alimentación. Tomarse el tiempo para planificar una cena saludable puede ayudar a evitar comprar comida menos saludable.

Para empezar, con papel y lápiz en mano, haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con la familia u hojear el recetario favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero por ahora, solo anótalas en la lista.

Una vez que hayas planificado las comidas, haz una lista de compras. Elige ingredientes bajos en calorías en el supermercado. Estas son algunas ideas útiles:

  • Muchos guisados y salsas de carne usan como base sopa de cremas. Para estas bases, utiliza las que son bajas en grasas.
  • Sustituye los quesos ricos en grasas por los que son bajos en grasas para los guisados y las salsas de verduras. Cuándo la receta use quesos fuertes, como cheddar y parmesano, por lo general se puede reducir la cantidad del queso para reducir las calorías sin sacrificar el sabor.
  • Utiliza grasa antiadherente en aerosol para cocinar o una pequeña cantidad de aceite para sofreír los alimentos en lugar de freírlos con grasa sólida.
  • Si usas carne molida para los tacos o para la salsa del espagueti, compre la que es baja en grasas o prueba la carne de pechuga de pavo molida sin piel. Una vez que hayas dorado la carne, quítale el exceso de grasa.
  • En lugar de aderezos, mayonesas y mantequillas enteras, prueba las versiones que traen menos calorías, grasas totales, grasas saturadas y grasas trans.
  • Visita los pasillos con alimentos congelados para dar un vistazo a los platillos vegetales para acompañar que son bajos en calorías y fáciles de servir. Puedes encontrar judías verdes en trozos, zanahorias rebanadas y otras verduras picadas en la sección de alimentos congelados. No adquieras los que vienen con salsas de crema, mantequilla o queso porque estos ingredientes pueden agregar calorías. Estas verduras se pueden cocinar rápidamente en el microondas.
  • En algunas sopas y platillos principales, prueba agregar distintos tipos de frijoles para hacer más sustanciosa la comida y aumentar su valor nutritivo. Esto es fácil de hacer en las sopas con verduras, solo tienes que agregar una lata de judías blancas, frijoles colorados o frijoles pintos en la receta. Como ejemplo, si estás haciendo enchiladas, extrae el agua de una lata de frijoles negros y espárzalos en la carne molida.

Los estudios indican que la gente se siente llena por la cantidad de comida que come, no por las calorías que consume. Puedes rebajar las calorías de tus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras. Consumir menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos.

Al principio, sentirás que solo puede planificar comidas bajas en calorías para una o dos noches a la semana. Estás dando los pasos en la dirección correcta. Con el tiempo, sabrás hacer atajos para preparar las comidas y le será más fácil hacer comidas saludables de manera habitual.

Comidas “para llevar”

Asegúrate de contar siempre con alimentos saludables para cuando tengas que ir a lugares donde toma refrigerios (como en el trabajo) o cuando necesite una comida “para llevar”. Por ejemplo:

  • Manzanas, naranjas, plátanos, fruta enlatada sin azúcar adicionada y uvas pasas “listas para comer”.
  • Lava y pica verduras frescas: apio, zanahorias y pepinos
  • Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: yogur sin azúcares adicionados, leche y quesos bajos en grasas
  • Galletas y panes integrales
  • Alimentos con proteínas como rebanadas de embutido de pavo bajo en grasa o almendras y otras nueces y semillas

Tómate un tiempo para hacer la lista de compras y abastecer la despensa y el refrigerador con opciones saludables. También es una buena idea tener un suministro de alimentos en la oficina o en la guantera del automóvil con productos saludables no perecederos, si sueles tomar ahí refrigerios. Cada vez será más fácil tomar buenas decisiones sobre tu alimentación si cuentas con una variedad de alimentos saludables en los lugares donde comes.

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos E.E.U.U.

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