¿Cómo crear una alimentación más nutritiva y completa?

Siempre hemos escuchado que para llevar una alimentación saludable es imprescindible comer frutas y verduras, tanto así que las guías alimentarias de todos los países, instituciones importantes de salud, e incluso los gobiernos de distintas naciones han promocionado el consumo abundante de vegetales propios de su región, en todas las etapas de la vida.

En cuanto a la recomendación de cuántas verduras comer, encontramos que lo ideal es incluir de 3 a 5 verduras diferentes por día, o dos tazas de verduras mixtas, y de 3 a 4 piezas de fruta, o 1 ½ tazas de frutas mixtas, por día, intentando que sean de colores y texturas diferentes, para añadir no solo más propiedades nutricionales, sino también texturas y sabores distintos a los platillos. Pero ¿cómo ayuda el incluir una buena variedad de vegetales a que mi alimentación sea más nutritiva?

Entre más vegetales añadas a tus platillos, tendrán más color, y esto es importante porque…

Cada “color” aporta nutrientes diferentes:

Rojo

Las verduras y frutas de color rojo deben su color al licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta color rojo a los jitomates, pimiento morrón y a frutas como sandía, fresas toronja roja o rosada. Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular.

Verde

Todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y las coles de Bruselas. Además, estas tres tienen un alto contenido en β-caroteno junto con el brócoli y los chícharos.

Amarillo

Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Por otra parte, el zeaxanteno es un carotenoide (responsable del color amarillo) que se encuentra en altas concentraciones en el maíz.

Naranja

Los vegetales de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos carotenoides. Le siguen otras frutas y verduras como papa, cítricos (toronja y mandarina), durazno, papaya y chabacano. Los carotenoides son precursores de la vitamina A (provitamina A), tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la visión y la piel, promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares.

Los vegetales aportan una gran cantidad de nutrientes, pero pocas calorías

Las verduras y frutas son alimentos cuyo mayor aporte nutrimental son los carbohidratos, fibra, agua, vitaminas y minerales. Uno de los mayores beneficios de consumir verduras y frutas, es que contienen muy pocas calorías, pero su aporte nutricional es abundante. Por ejemplo:

1 taza de brócoli = 31 kcal

1 taza de zanahoria cruda = 50 kcal

1 taza de lechuga = 14 kcal

1 taza de melón picado = 53 kcal

1 taza de fresas = 49 kcal

Podemos conseguir una variedad diferente de verduras y frutas por temporada

Enero: Acelga, ajo, berenjena, betabel, calabacita, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile verde, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, tomate, zanahoria, fresa, guayaba, jamaica, lima, limón, mandarina, melón, naranja, piña, papaya, plátano, toronja, tejocote, granada china y tamarindo.

Febrero: Acelga, ajo, berenjena, betabel, calabacita, cebolla, col, coliflor, chayote, chícharo, chile verde, ejote, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, rábano, tomate, zanahoria, fresa, granada china, mamey, limón, mandarina, papaya, sandía, tamarindo, toronja, piña y mango.

Marzo: Acelga, ajo, calabacita, cebolla, col, coliflor, chayote, chícharo, chile verde, ejote, elote, espinaca, jitomate, nopal, papa, pepino, rábano, zanahoria, mamey, limón, fresa, mandarina, naranja, papaya, plátano, sandía, toronja, tamarindo y mango.

Abril: Acelga, ajo, betabel, calabacita, cebolla, col, coliflor, chayote, chícharo, chile verde, ejote, espinaca, jitomate, lechuga, nopal, papa, pepino, rábano, tomate, zanahoria, naranja, papaya, piña, sandía, plátano, toronja, tamarindo, fresa, limón, mango, mamey y melón.

Mayo: Acelga, ajo, berenjena, betabel, calabacita, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile verde, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, tomate, zanahoria, ciruela, fresa, chabacano, limón, mamey mango, melón, pera, naranja, papaya, sandía, toronja, plátano y piña.

Junio: Acelga, aguacate, ajo, berro, calabacita, cebolla, col, coliflor, chayote, chícharo, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, nopal, papa, pepino, tomate, verdolaga, zanahoria, limón, ciruela, chabacano, durazno, higo, mango, mamey, manzana, melón, pera, piña, plátano, uva, sandía y toronja.

Julio: Acelga, aguacate, ajo, calabacita, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile verde, ejote, elote, jitomate, lechuga, nopal, papa, pepino, tomate, zanahoria, pera, ciruela, durazno, granada roja, limón, higo, manzana, mango, melón, membrillo, papaya, piña, plátano, sandía, tuna, toronja y uvas.

Agosto: Aguacate, betabel, calabacita, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile poblano, chile verde, ejote, elote, jitomate, lechuga, nopal, papa, pepino, tomate, zanahoria, ciruela, durazno, capulín, granada roja, higo, guayaba, mango, limón, manzana, membrillo, pera, papaya, piña, plátano, toronja, tuna y uvas.

Septiembre: Acelga, aguacate, betabel, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile poblano, chile verde, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, tomate, zanahoria, granada roja, membrillo, naranja, papaya, pera, perón, plátano, sandía, toronja, tuna, durazno, guayaba, limón, manzana y melón.

Octubre: Acelga, aguacate, berenjena, betabel, calabacita, calabaza, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile, poblano, chile verde, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, tomate, zanahoria, mandarina, manzana, membrillo, naranja, papaya, pera, perón, plátano, tejocote, uva, toronja, limón, guayaba, granada roja, durazno y chicozapote.

Noviembre: Acelga, aguacate, berenjena, betabel, calabacita, calabaza, cebolla, col, coliflor, chícharo, chile, poblano, chile verde, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, tomate, zanahoria, uvas, toronja, tejocote, plátano, pera, papaya, naranja, mandarina, lima, limón, guayaba, jícama, granada china y fresa.

Diciembre: Acelga, aguacate, betabel, calabaza, col, coliflor, espinaca, jitomate, lechuga, papa, pepino, tomate, zanahoria, caña, fresa, chirimoya, chicozapote, granada china, jícama, guayaba, lima, limón, naranja, , mandarina, papaya, pera, plátano, tejocote, piña, zapote negro y toronja.

Pueden prepararse de distintas formas y dar texturas diferentes a los platillos

Estofados — Puedes sofreír distintas verduras con un poco de aceite vegetal, y añadir especias, hierbas de olor o salsas.

Sopas, cremas y purés — Te permiten mezclar distintos tipos de vegetales con caldos y especias.

Salsas — Puedes preparar salsas frescas o picantes, como guacamole, salsa roja, salsa toreada, etc.

Batidos verdes — Combinar varios tipos de vegetales y frutas en una batidora es una forma fácil de aprovechar sus beneficios.

Ensaladas — Hay una gran variedad de ensaladas y puedes añadir tantos vegetales como gustes. Acompáñalas de semillas y vinagretas para darles más sabor y textura.

Fuente: Alianza Alimentaria. Para más información escribe a info@alianzaalimentaria.org