¿Cómo planear un menú?

Un menú es una combinación de alimentos que contienen todos los nutrientes de una forma equilibrada. Nunca los encontraremos todos en un solo tipo de alimento; en la variación estará el gusto.

Cada día debemos tomar los alimentos del plato del Buen Comer, y cada comida puede ser una versión pequeña de este equilibrio. Presentamos un menú que ha sido ideado teniendo en cuenta que debe ofrecer:

• Productos de temporada y de nuestra cultura.
• Los nutrientes mayoritarios (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en una o dos raciones. ¿Los conoces?
• Presencia de verduras y frutas, que aportan fibra y nutrientes minoritarios (vitaminas y minerales), también una o dos raciones.
• Relación con las fiestas y tradiciones locales.

Cada semana debemos tomar los siguientes alimentos:

• Primer plato, muy abundante: pasta, verdura, legumbres, sopa, patatas y ensalada.
• Segundo plato, poco abundante: pescado blanco, pescado azul, cerdo, pollo, ternera o buey, huevos y carnes picadas.
• Acompañamiento: pan y ensalada en cada comida, para dar a nuestro cuerpo todos los hidratos de carbono, fibra y vitaminas que le hacen falta.
• Postre: fruta fresca en cada comida, con preferencia por los cítricos como naranja, mandarina, toronja y el kiwi, que son especialmente ricos en vitamina C.

Si combinas estos alimentos, tendrás seis o siete menús completos. Es conveniente reservar los platos más suaves para la cena.

COMPLEMENTACIÓN

Cada día debemos tomar todos los nutrientes y en la proporción que indica la anchura de cada barra. Esta anchura se traduce en las raciones que se recomienda tomar cada día. Si restamos las raciones que llevan el desayuno y la comida, tendremos las que deben repartirse entre la merienda, la cena y los aperitivos que se hagan.

Las raciones recomendadas son difíciles de alcanzar siguiendo una oferta consumista. Los anuncios publicitarios nos dirigen hacia un exceso de azúcares, grasas y sal, y la sociedad del bienestar nos ofrece demasiadas proteínas animales y alimentos blandos.

Debemos comer más alimentos de la base de la pirámide: los ricos en hidratos de carbono, las verduras y las frutas.

Fuente Colegio de Farmacéuticos de Barcelona