PAN Y TORTILLA: ACOMPAÑANTES IDEALES PARA EL MENÚ

Si existe un alimento por el cual es reconocida la gastronomía mexicana, este es la tortilla. Un alimento que se ha vuelto parte del estilo de vida de los mexicanos, así como el pan blanco, el cual también se encuentra siempre presente en la mesa y se consume durante todo el año.

Estos alimentos se identifican por acompañar a la mayoría de los platillos mexicanos, e incluso hacen más que eso, ya que varias preparaciones están elaboradas a base de estos ingredientes.

Alrededor de 94% de los hogares mexicanos acostumbran consumir estos alimentos a la hora de la comida, este porcentaje ha permanecido por años, ya que la ingesta de pan y la tortilla también se ha convertido en un hábito, el cual se ha ido adaptando y heredando por generaciones. Cabe mencionar que México es el mayor consumidor de tortilla a nivel mundial, ya que un mexicano consume alrededor de 80 kilos al año, mientras que de pan solo 32.5 kg. Por ello, en esta edición de COMEDORES INDUSTRIALES queremos destacar la inclusión de estos alimentos básicos dentro de los menús del foodservice institucional y desmitificar la idea de que, por sí mismos, son causantes de sobrepeso y obesidad, para lo cual entrevistamos a Yaiza Bejos, nutrióloga y responsable de Orientación Nutricional de la Universidad La Salle Campus Ciudad de México.

ELABORACIÓN  

Existen diferentes recetas con las cuales se podría elaborar una tortilla; sin embargo, la receta clásica es muy sencilla dado que se conoce desde la época precolombina por estar compuesta de maíz, agua y cal.

La elaboración de tortilla en México se da por medio de dos insumos, la nixtamalización (masa) y harina de maíz. El primero es un método artesanal que consiste en cocer el grano de maíz en agua con cal para luego desprender el hollejo del grano y molerlo, lo que da la creación de la masa.

Por otra parte, la producción de tortillas con harina de maíz se efectúa con maquinaria, la cual realiza todo lo necesario, desde separar en porciones adecuadas e iguales las tortillas, hasta su cocción. Es la máquina tradicional que todos conocemos, la cual tiene su bandeja por donde se observa la salida de las tortillas.

En México, existen alrededor de 54 tipos de maíz, con los cuales se puede elaborar una tortilla. Actualmente las más conocidas y consumidas son las que están hechas por máquinas, sin embargo, las elaboradas a mano se consideran más deliciosas.

Por otra parte, el pan blanco está elaborado principalmente por harina refinada, agua, sal y levadura; no obstante, no por ello es un alimento que no sea benéfico para el organismo, al contrario, tiene gran cantidad de nutrientes que la mayoría de los mexicanos desconoce.

Además, el pan blanco puede mantener estos ingredientes básicos, aunque se le pueden agregar un sinfín de granos y alimentos para complementar su composición.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS

La tortilla ofrece un importante valor nutricional, contiene alrededor de 80 calorías; es rica en calcio, por lo que beneficia a los huesos; en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión; en ácido fólico, calcio magnesio, hierro, zinc, potasio y fósforo; también contiene vitaminas como la A, B, C, D, E, lo que otorga beneficios a la piel y es libre de azúcar y baja en sodio.

Además, de recomendar el consumo de tortilla de maíz, la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) recalca que “la tortilla aporta tres principales beneficios al organismo: calcio, proteína y energía; estos factores fortalecen los huesos, músculos, tendones y articulaciones”.

Por su parte, el pan blanco es rico en hidratos de carbono, aporta proteínas de origen vegetal que proviene del grano del cereal; contiene fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento; vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6), que benefician al sistema nervioso y mejoran la circulación; minerales como fósforo, magnesio, potasio; y no contiene colesterol. Es un alimento con buen sabor y rico en nutrientes.

A pesar de todos los mitos que tienen estos alimentos, no engordan, ya que son completos y con muchos beneficios para la salud, por lo que forman parte de una dieta balanceada. Evidentemente si se consumen en exceso, más de lo que el organismo necesita, es cuando surgen los problemas de sobrepeso y obesidad.

Las ventajas de estos alimentos es que se encuentran disponibles todo el año, por lo que facilita su accesibilidad, son de bajo costo y pueden incluirse en todos los platillos.

En la siguiente tabla se muestra una comparación de aporte nutricio entre estos alimentos básicos.

Una rebanada de pan blanco Una pieza de tortilla de maíz
27 g aproximadamente 30 g aproximadamente
71 kilocalorías 53 kilocalorías
2.2 g proteína 1.4 g proteína
0.8 g lípidos 0.5 g lípidos
13.6 g carbohidratos 10.2 g carbohidratos
0.5 g fibra 1.4 g fibra
27.8 mg ácido fólico 0.0 mg ácido fólico
101.3 mg calcio 58.8 mg calcio
1.1 mg hierro 0.8 mg hierro

La nutrióloga Yaiza Bejos, Responsable de Orientación Nutricional de la Universidad La Salle Campus Ciudad de México, analizó la tabla y comentó los pros y contras de ambos productos. “Se muestra que el pan blanco tiene mayor cantidad de proteína, aunque más lípidos e hidratos de carbono; por otro lado, los niveles de fibra son bajos, pero tienen niveles elevados de minerales, ya que es un alimento enriquecido en su preparación y elaboración durante el proceso industrial”.

“Con relación a la tortilla de maíz, se vuelve la mejor opción, ya que sus niveles de lípidos son bajos, tiene alto contenido de fibra, niveles importantes de hierro y calcio de forma natural y generalmente son pocos los ingredientes que se utilizan para su producción”, comentó la especialista.

IMPORTANCIA DE CONSUMO

“El objetivo de incluir pan blanco y tortilla en el menú del comedor es que se garantiza el consumo del grupo de los cereales, de la fibra, vitaminas y minerales disponibles en ambos alimentos, ambos con un sabor agradable”, aseguró Bejos.

Asimismo, ubicarlos dentro de la dieta del mexicano es necesario para poder obtener los diferentes nutrientes, además de que la hace más rica y saludable. Por sus propiedades son alimentos completos que pueden adaptarse y formar parte de cualquier tipo de dieta. Son alimentos que son accesibles y que, sin duda, seguirán formando parte de la mesa de los mexicanos por muchos milenios más, ya que son excelentes acompañantes de sopas y platos fuertes.

“No obstante, hay diversas condiciones donde se sugiere limitar el consumo de pan blanco, pan dulce e inclusive de las tortillas, pero esto depende de algún padecimiento en especial, cómo es la dieta habitual y/o los hábitos de alimentación. Lo ideal es sugerir que se modere y se controle la cantidad de dichos alimentos, paulatinamente la persona irá practicando y aprendiendo el cómo, cuándo y dónde consumirlos. De igual manera, aunque la tortilla y el pan sean alimentos de buena calidad, si se exceden las cantidades recomendadas pueden provocar sobrepeso”, comentó la nutrióloga.

ALTERNATIVAS DE CONSUMO

Actualmente en el mercado han surgido opciones tanto en la preparación de los alimentos, así como su equivalencia con otros. Un gran ejemplo que vemos en los supermercados es la tortilla a base de nopal, la cual aparte de incluir todas las propiedades de una tortilla de maíz, se le agregan todos los nutrientes del nopal como la fibra, el calcio y los antioxidantes, los cuales benefician al organismo.

Mientras que una alternativa para sustituir el consumo de pan blanco es simplemente preferir el pan integral o el de granos enteros los cuales aportan el doble de fibra, con lo que se conservan los nutrientes. También cada vez más personas buscan una opción diferente al trigo, por problemas de celiaquía o bien por intolerancia a este, ya que produce con mucha frecuencia alteraciones digestivas e inmunológicas. Por ello han surgido opciones de productos libres de gluten (complejo proteico que causa estos padecimientos), entre los que destaca la bollería elaborada con cereales sin gluten como el maíz, arroz, sorgo, trigo sarraceno, amaranto o quínoa.

Según cifras de Celiacos de México A.C., en el país 0.68% de la población (816 mil mexicanos), están en condición de celiacos; solo 9% de estos (73 mil 440), han sido diagnosticados y 2% (mil 468) se supone son celiacos refractarios o que no responden a la dieta sin gluten.

PORCIONES PARA LOS TRABAJADORES

De acuerdo con la especialista, se recomienda que del total de las kilocalorías recomendadas para cada persona, entre 50% y 55% sean carbohidratos, esto equivale a consumir de seis a 11 porciones de tortillas o rebanadas de pan distribuidas durante el día en los cinco tiempos de comida que son: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena.

La nutrióloga recalcó que “si consideramos que la persona presenta sobrepeso u obesidad, dichas porciones de hidratos de carbono serán menores y por lo tanto deberán ajustarse según su estado de salud, estado nutricional, complexión y nivel de actividad física. De esta manera se logrará un balance adecuado”.

OTROS USOS

En México, la tortilla es un alimento muy versátil, ya que no solo se utiliza para acompañar los platillos, sino también sirve como base para la creación de otros, como los chilaquiles, enchiladas, quesadillas, tacos, tostadas, entre muchos más. Además, el comensal mexicano incluso llega a sustituir sus cubiertos con una tortilla y de esta manera se vuelve también cuchara.

A pesar de que es más bajo el consumo del pan, también se utiliza como ingrediente principal para la elaboración de algunos platillos mexicanos como los molletes, las tortas, pambazos, sándwiches, pan tostado, incluso postres.

“El pan blanco se integra al menú porque así se garantiza y facilita que el comensal ingiera un alimento del grupo de cereales y por lo tanto obtenga un buen y agradable platillo. Asimismo, sirve como cuchara para algunas comidas o para remojarse en sopas y caldos”, agregó Bejos.

PAN DULCE

Las conchas, los cuernitos, las barras de mantequilla con azúcar, las donas, los panqués, etcétera, forman parte del gran y extenso grupo de pan dulce, el cual forma parte de las piezas favoritas de los mexicanos que, además de ser accesible y de bajo costo, por su cantidad de azúcar genera un gusto en el paladar de los mexicanos. Sin embargo, este alimento ha sido un factor muy importante para la detonación del sobrepeso y obesidad en México, ya que está compuesto por harinas refinadas, azúcares, mantequilla y grasas de baja calidad, es por ello que su consumo debe regularse.

“Se sugiere que el consumo de pan dulce sea de manera esporádica, esto quiere decir consumir una pieza de este grupo de una a dos veces por semana. Siempre es preferible cambiar una pieza de pan dulce por una porción de alguna fruta ya que es un alimento fácil de conseguir, contiene fibra, vitaminas y minerales. De igual forma para calmar las ganas de ingerir dulce, se sugiere que los comedores agreguen en su menú opciones de tés o gelatinas, aparte de la fruta”, recomendó la nutrióloga.

IMPRESCINDIBLES EN EL COMEDOR

Finalmente, ninguno de estos dos alimentos debe de quitarse al 100% de las dietas, es mejor consumirlo de acuerdo a cada organismo. Yaiza Bejos explicó que es indispensable que para que los empleados estén saludables y sean productivos deben seguir una dieta completa, pero sobre todo balanceada.

“Para una dieta ideal lo más aconsejable es realizar tres comidas al día y dos colaciones; además de que deben ser variadas, por lo que se debe contemplar toda la gama de alimentos disponibles en cada grupo del Plato del Buen Comer. De igual forma, una dieta debe ser suficiente para cubrir las necesidades energéticas de cada individuo, en especial para aquellos que realizan trabajos físicos arduos; equilibrada para ingerir porciones adecuadas de cada grupo; e inocua, que no ponga en riesgo la salud de la persona”, concluyó la especialista.

CIFRAS A DESTACAR

  • Se estima que 94% de la población mexicana consume pan y tortilla en las comidas.
  • México es el principal consumidor de tortilla en el mundo, con casi 80 kilos por persona al año.
  • Existen 54 tipos de maíz con los cuales se pueden elaborar tortillas.
  • El trigo y centeno son los principales granos para la elaboración de la harina para el pan.
  • El pan blanco no contiene colesterol.
  • Es preferible elegir tortilla de nopal y pan integral.
  • Es importante no eliminar estos alimentos 100% de la dieta, dados sus aportes nutricionales de proteínas y minerales.

Por Ericka Olguín. Texto publicado originalmente en la edición impresa de marzo-abril 2018 de la Revista Comedores Industriales

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