5 ALIMENTOS PARA QUIENES REALIZAN ACTIVIDADES PESADAS
Quienes realizan actividades físicas desgastantes requieren una alimentación que les dé energía para desarrollar sus labores.
La Organización Mundial de la Salud clasifica ciertas actividades laborales dentro de los grupos de “Actividad física moderada” y “Actividad física intensa”. Dentro del primer grupo se encuentran trabajos como construcción en general (por ejemplo, hacer tejados, resanar paredes, pintar, etc.) y desplazamiento de cargas moderadas (menores a 20 kg), y en el segundo grupo está el trabajo intenso con palas o excavación de zanjas, actividades de agricultura (proceso y recolección de cosechas, arado o labranza “a mano”, etc.) y desplazamiento de cargas pesadas (mayores a 20 kg).
Estas actividades generan un desgaste físico importante en quienes las realizan, que de no ser compensando, existe el riesgo de generar enfermedades, lesiones o accidentes de trabajo. Una forma de disminuir el impacto a la salud de las actividades de alto impacto físico es llevando una alimentación saludable y completa, que brinde los nutrientes y energía necesaria para que nuestro cuerpo pueda recuperarse adecuadamente.
Los siguientes alimentos no sólo son buenas fuentes de energía, sino que también te mantendrán satisfecho, y te darán otros beneficios a la salud:
Cereales integrales
Alimentos como el arroz integral, maíz, trigo, amaranto y avena nos aportan principalmente carbohidratos, que son esenciales para la generación de energía, fibra, vitaminas y minerales. Siempre debe darse preferencia a los que sean integrales o de granos enteros para obtener la mayor cantidad de nutrientes y beneficios. Dentro de los micronutrientes que contienen los cereales están el fósforo, magnesio y potasio, que son esenciales para la contracción muscular, ácidos grasos omega-6, que tienen un efecto de protección al corazón, y vitaminas del complejo B, importantes para una buena utilización de la energía de los alimentos.
Frijoles
Los frijoles son leguminosas que son excelente fuente de proteína, carbohidratos y hierro. Por su aporte de carbohidratos complejos, nos permiten aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, que es capaz de darnos energía en momentos de actividades de alto impacto, y nos ayuda a mantener niveles estables de azúcar o glucosa en la sangre. Los frijoles negros contienen proteínas, que son fundamentales para la salud y regeneración muscular, y hierro, transportador de oxígeno a la sangre y ayudante en la formación de elementos importantes de la sangre, como la hemoglobina. Para la correcta absorción del hierro, se recomienda comerlos junto con algún alimento rico en vitamina C, como jugo de limón, espinacas, brócoli o pimiento morrón.
Almendras y nueces
Estos alimentos contienen ácidos grasos esenciales que juegan un papel muy importante en actividades intensas y de resistencia, ya que funcionan también como fuente de energía. Tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a reducir la fatiga, evitar lesiones, y maximizar la recuperación. También nos aportan buenas cantidades de fibra, que repercute en una mejor digestión.
Soya texturizada
La soya es uno de los alimentos que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo y para una correcta recuperación de los músculos. 100 gramos de soya texturizada nos aportan alrededor de 17 a 20 g de proteínas de alta calidad, además de carbohidratos complejos y fibra. Por su origen vegetal, a diferencia de la carne, pollo y pescado, la soya no contiene colesterol ni grasas saturadas, resultando benéfico para la salud cardiovascular.
Se pueden preparar muchísimos platillos deliciosos con soya, te recomendamos el bistec de soya con verdolagas, o los tacos de pastor de soya para el antojo.
Quinoa
La quinoa puede considerarse un pseudocereal, ya que a diferencia de los cereales que mencionamos anteriormente, la quinoa destaca por su importante contenido de proteínas y aminoácidos esenciales. También nos aporta carbohidratos complejos que nos ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, fibra para la salud gastrointestinal, vitaminas del complejo B y ácido fólico, importante para el crecimiento y desarrollo de tejidos corporales. La quinoa no contiene gluten, por lo que es ideal para personas con intolerancia o alergia a este componente.
Además de todos los beneficios que ya mencionamos de estos alimentos para la recuperación cuando se realizan actividades de alto rendimiento en el trabajo, también constituyen una parte importante dentro de una alimentación sostenible por su accesibilidad, bajo costo, versatilidad de preparación, y bajo impacto en el medio ambiente.
Fuente: Alianza Alimentaria. Para mayor información escribe a info@alianzaalimentaria.org
