Barras de ensaladas y su importancia dentro del menú

Platillos coloridos ricos en vitaminas y minerales.

Por Luz Ángela Torrijos.

Las ensaladas conforman un plato refrescante que, en general, se sirve como entrada. Son ricas en sales minerales y en vitaminas; además, algunas se complementan, desde el punto de vista nutricional, con alimentos proteicos como pescado, pollo, carnes rojas o  legumbres. Estos ingredientes las hacen apetecibles y muy recomendables en la dieta diaria.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que una persona consuma al menos cinco piezas o porciones (o 400 gramos) de frutas y verduras al día, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y así garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Sin embargo, en México y Latinoamérica, el consumo de estos alimentos está muy por debajo de lo recomendado, lo que destaca la necesidad de incrementarlo con el fin de combatir padecimientos relacionados con la mala nutrición.

En, COMEDORES INDUSTRIALES platicamos con Araceli Martínez, responsable del área de Nutrición de la Universidad La Salle y miembro de la Fundación Cinco x Día A.C., quien habló sobre la importancia del consumo de frutas y verduras, y cómo se pueden integrar para elaborar ensaladas ricas en nutrientes que complementen el menú de los comedores colectivos.

¿POR QUÉ CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS?

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), en los últimos veinte años, en México, el consumo de frutas y verduras ha disminuido 30%. Una encuesta sobre hábitos alimenticios elaborada por Consulta Mitofsky reveló que los mexicanos consumen verduras solamente 3.6 días a la semana, mientras que la recomendación nutrimental es ingerir al menos tres raciones de vegetales al día.

“Entre los beneficios del consumo de frutas y verduras está el aporte de vitaminas y minerales, además de ser reguladores metabólicos que, si no se consumen, pueden causar efectos dañinos para la salud como agotamiento, fatiga, falta de energía, entre otros”, explicó Araceli Martínez, nutrióloga de la Universidad La Salle.

Martínez comentó que, en promedio, se deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. No obstante, en la dieta del mexicano sólo se ingieren de 10 a 12 gramos diarios, menos de la mitad de lo que recomienda la OMS, lo que provoca problemas digestivos.

El consumo de verduras contribuye a la saciedad del comensal, por lo que se aconseja incluirlas en el menú de los comedores colectivos, ya que poseen pocas calorías. “Un platillo de ensalada sin aderezos puede tener menos de 100 calorías y funciona muy bien para una alimentación balanceada”.

EN EL MENÚ

Los nutriólogos recomiendan incluir frutas y verduras en todas las comidas pero, a pesar de esto, las ensaladas sólo se incluyen en la hora de la comida o en la cena.

La ensalada puede funcionar como una entrada donde se sirve una mayor cantidad, pero en muchas ocasiones forma parte del plato fuerte, para el cual se deben contemplar los tres grupos básicos de alimentos recomendados en “El Plato del Buen Comer”, que son: frutas y verduras; cereales; leguminosas y productos de origen animal.

“En el caso de incluirse en el platillo principal, la ensalada debe ocupar un poco más de un tercio del plato. La porción adecuada de ensalada es de una a dos tazas, pero si la verdura es cocida deberá servirse sólo media taza”, añadió Martínez.

Para ejemplificar una ración, se debe tomar en cuenta la medida de la palma de la mano. Las porciones sugeridas dependerán de la actividad física de la persona, así como de su peso y talla o, en casos más específicos, de alguna enfermedad que padezca o de una dieta especial.

NUTRICIÓN Y SALUD

Las ensaladas son un buen ejemplo de comida saludable; sin embargo, hay quienes deben controlar la ingesta de algunos ingredientes. “Por ejemplo, personas que tiene colon irritable o gastritis deben modificar los elementos frescos por los hervidos. No se deben añadir coles, ya que causan inflamación abdominal o tampoco comer demasiada fibra, porque en lugar de contribuir a la salud del colon lo podemos dañar”, dijo Araceli Martínez.

En las dietas que se siguen para la mayoría de las enfermedades, las ensaladas se ajustan muy bien; por ejemplo, en la alimentación de personas con diabetes, colesterol elevado, triglicéridos, sobrepeso u obesidad, ayudan a mejorar el estado de salud. Además, existen opciones para quienes no comen carne roja o llevan alguna dieta especial por elección, como las que incluyen derivados de la soya, por ejemplo salsa boloñesa o salchicha de soya.

PREPARACIÓN

“Preparar una ensalada no es costoso, la mayor inversión se hace en productos cárnicos y lácteos. Además, las posibilidades de elaboración son innumerables”, aseguró Martínez.

Hacerlas simples, compuestas o templadas son algunas opciones. Las ensaladas simples se componen de uno o dos ingredientes, que en la mayoría de los casos son hortalizas crudas o cocinadas, y en las que son habituales la lechuga y el tomate. En cambio, las compuestas se caracterizan por diversos ingredientes, como pescado, carnes rojas, pollo, legumbres o huevos, además de hortalizas.

Las ensaladas templadas se destacan por su composición decorativa. Están compuestas por la ensalada principal y otros alimentos que se cocinan al momento de servir o se saltean y después se aderezan con una mezcla de grasas, ácido y sal. Un ejemplo de estas es la ensalada de anchoas o de setas.

Hay otras creaciones como las ensaladillas, que parten de un único ingrediente harinoso, tipo papa, zanahoria o arroz, que se completa con un alimento proteico, como pescado u otro tipo de carne, y una salsa emulsionada, como la mayonesa, cuya función es envolver y aglutinar el resto de ingredientes. La más común es la ensaladilla rusa.

“Aunque las ensaladas como las conocemos, principalmente están hechas a base de verduras, también se pueden producir interesantes combinaciones con frutas, esto dependerá de cada chef o cocinero, ya que hay frutas que no son apetecibles con vegetales. Otras opciones se completan con semillas y aderezos de grasas saludables como el aguacate, amaranto, semillas de girasol o ajonjolí”, indicó Martínez.

INGREDIENTES PROTAGONISTAS

Los principales alimentos que se utilizan en la preparación de ensaladas son:

Hortalizas. Entre las crudas destacan las de hoja (lechuga, endibia, lombarda o escarola), junto con el tomate o el pimiento. Las hortalizas cocinadas se sirven, en la mayoría de los casos, frías.

Las frutas más empleadas son las manzanas, naranjas, uvas, plátanos, piña o aguacate; sin embargo, cada vez hay más mezclas que integran mango y kiwi.

Otros elementos comunes son verduras como la zanahoria, espinaca, pepinos, jícama, pimientos, berenjena, setas, hongos y toda clase de legumbres, tanto secas como frescas (habas, chícharos, vainas, alubias, garbanzos), además de los espárragos (blancos y trigueros), los cardos o la alcachofa, entre otros.

Las carnes y pescados se engloban en el género de origen proteico. Las carnes más utilizadas son las aves y embutidos. Entre los pescados, se recurre a las conservas de bonito, anchoa y ahumados, como el salmón. En las ensaladas templadas, destacan los pescados frescos como la merluza o el lenguado. También tienen importancia los quesos y los huevos, que se consumen duros o rellenos.

“Para obtener una ensalada equilibrada, se deben cuidar las cantidades de los otros grupos de alimentos para no excederse en las calorías recomendadas. Se debe tener precaución al añadir carbohidratos complejos, de preferencia recomiendo que se incluya trigo, arroz o pastas integrales, panes tostados y galletas de maíz horneadas. Tubérculos, como papa cocida; productos de origen animal o leguminoso, como quesos; pechuga de pavo o atún”, aseveró Martínez.

ADEREZOS

Los aderezos y vinagretas son fundamentales en la preparación de las ensaladas, pues son los que realzan el sabor de los demás ingredientes, aportando humedad y brillo. Para incorporarlos se utilizan grasas como el aceite de oliva, de semillas y nata.

La OMS recomienda limitar el consumo de grasa a 30% de la ingesta calórica diaria. Grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco y la manteca de cerdo).

“Hay combinaciones saludables que no contienen tanta grasa, hechas a base de yogur o de frutas; también hay aderezos picantes, estos últimos provocan la sensación de consumir más verdura”, comentó Araceli Martínez.

Algunas recomendaciones que hace la nutrióloga es consumir en menor cantidad los que están hechos a base de mayonesa, como máximo se debe añadir dos cucharadas de estos por ensalada. Otro consejo sano es agregar aderezos cítricos de naranja, jugo de limón, salsa de soya o jengibre fresco, debido a que los cítricos ayudan a fijar el hierro en la sangre.

NORMAS DE HIGIENE Y DE ELABORACIÓN

• Todos los ingredientes crudos, sobre todo las hortalizas, se deben lavar con abundante agua y se deben retirar todas las partes deterioradas.
• Respecto al sabor de la ensalada o ensaladilla, debe ser compatible entre todos los alimentos. Las ensaladas no han de servirse demasiado frías, sino frescas.
• Se sazona y se adereza en el momento de servir. De no ser así, las hortalizas de hoja pierden su textura debido a la acción del ácido (limón o vinagre).
• Los ingredientes deben picarse en tamaños proporcionales y hay que cuidar la elaboración: cuando existan algunos alimentos que pueden dañar la presentación, como el betabel o la col morada que destiñen, siempre se agregarán al último o al momento de servir.
• Es fundamental controlar la cantidad de aderezo que se vierta en la ensalada.

MÉXICO, RICO EN VARIEDAD DE FRUTAS Y VERDURAS

Nuestro país ofrece una gran diversidad de alimentos con los que se pueden crear diversas combinaciones (por color, textura, olor y sabor). Se estima que sólo en frutas y verdura podamos encontrar entre 120 y 150 variedades. Algunas disponibles todo el año y otras en temporadas específicas.

“En épocas como diciembre se puede jugar con la disponibilidad de alimentos, en nuestro país tenemos la ventaja de tener durante el año la mayoría de las verduras y frutas. Se puede innovar en sabores incluyendo flores de calabaza, nopales, calabacitas, brócoli, frutos rojos, melón, granadas rojas, etcétera” dijo, al respecto, Araceli Martínez.

FOMENTAR UNA DIETA SALUDABLE

Como se ha visto, comer frutas y verduras en ensaladas juega un papel importante en el rendimiento y productividad de las personas, ya que se necesitan cubrir ciertos requerimientos nutricionales para estar saludable y cumplir con las funciones de cada empleo.

“Los seres humanos necesitamos de energía para que el organismo realice sus funciones vitales; por ello, aconsejo que los comedores colectivos confíen en incluir el grupo de frutas y verduras en sus preparaciones, ya sea como barra de ensaladas o dentro de un menú diario porque, según la actividad física, se necesitará cierta cantidad de vitaminas y minerales para un rendimiento óptimo y más en una empresa con personal que realiza un trabajo extenuante físico y/o mental”, explicó Martínez.

“Los comedores deben contar con el respaldo de nutriólogos porque, en temas como las porciones, propiedades, alergias alimentarias, entre otras, siempre se generan dudas, y es justo a la hora de elegir un platillo cuando más surgen”, señaló Martínez.

“Los responsables de los comedores deben asegurarse que dentro del menú existan los macronutrientes necesarios y las porciones adecuadas para contribuir a una correcta alimentación del comensal y así fomentar el consumo de los grupos del Plato del Buen Comer”, finalizó Araceli Martínez.