¿CÓMO COMBATIR DEFICIENCIAS NUTRICIONALES A BASE DE PLANTAS?

Las deficiencias de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), y micronutrientes (vitaminas y minerales), que son compuestos necesarios para mantener un estado de salud adecuado, ocasionan una serie compleja de síntomas y signos, característicos para cada nutriente, y que evoluciona en 3 etapas: agotamiento de las reservas, disfunción bioquímica en el cuerpo y, finalmente, estado carencial o de deficiencia.

¿A qué se le llama “deficiencia nutricional”?

Se produce una deficiencia cuando el cuerpo no recibe los suficientes nutrientes para que se lleven a cabo de manera correcta todos los procesos fisiológicos que sostienen la salud y la vida. Cuando existe una deficiencia, los órganos y tejidos desarrollan problemas que, con el tiempo, pueden ser graves.

La lista de nutrientes que debemos incorporar, cada uno en una dosis determinada, es larga, por lo que las deficiencias pueden afectar a buena parte de la población.

Los síntomas de deficiencia son muy variables, pues dependen del nutriente en cuestión, pero pueden detectarse en una exploración física, y con síntomas fisiológicos, por medio de estudios y análisis de sangre.

¿Qué son los macro y micronutrientes?

Dentro de los macronutrientes encontramos aquellos que aportan energía (calorías) y “materiales de construcción” para los tejidos corporales: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Se necesitan en grandes cantidades (gramos).

Los micronutrientes intervienen en los procesos fisiológicos, pero son necesarios en cantidades más pequeñas (miligramos). Son los minerales y las vitaminas.

¿Qué factores pueden favorecer la aparición de deficiencias nutricionales?

― Alimentación monótona: no alimentarse de manera variada y sana, o comer siempre los mismos alimentos, representa un riesgo de padecer una carencia, pues no existen alimentos que puedan proporcionar todos los nutrientes al 100%.

― Dietas restrictivas: llevar planes de alimentación para perder peso en los que se prohíban muchos alimentos y sean muy bajos en calorías, o que se basen en el consumo de un sólo alimento (por ejemplo, “la dieta de la manzana”), puede ocasionar importantes deficiencias nutricionales, que ponen en riesgo la salud.

― Consumo excesivo de alimentos industrializados y comida rápida: los productos empaquetados o industrializados, sobre todo aquellos basados en harinas refinadas y azúcares, apenas contienen micronutrientes en relación a la cantidad de energía (calorías) que aportan. Lo mismo pasa con la comida rápida: se consumen muchas calorías, pero pocos nutrientes.

― Necesidades nutricionales especiales: durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia el cuerpo tiene necesidades aumentadas de muchos nutrientes. Los deportistas y las personas sometidas a estrés físico y mental también tienen necesidades específicas o aumentadas de ciertos nutrientes. Consulte con un especialista para conocer sus requerimientos acorde a su situación.

― Enfermedades específicas: las personas con algún trastorno intestinal, por ejemplo, pueden tener dificultad para absorber ciertos nutrientes, por lo que los deben obtener en mayor cantidad de los alimentos. Muchos medicamentos también pueden afectar a la absorción de nutrientes.

― Consumo de estimulantes: un consumo elevado de alcohol, café, alimentos refinados y azucarados, nicotina y otros estimulantes dañinos tienen un efecto negativo sobre la absorción de nutrientes y pueden conducir a una deficiencia.

― Estrés: puede causar inapetencia y alteraciones gastrointestinales, y estos factores, a su vez, favorecen la deficiencia.

¿Cómo puede ayudar una alimentación basada en plantas a prevenir y tratar deficiencias nutricionales?

Es importante saber que la mayoría de los nutrientes y sustancias vitales para mantener la salud se pueden encontrar en los vegetales o alimentos enriquecidos, pero es muy importante que si se lleva una alimentación a base de plantas, ésta sea adecuada a las necesidades de cada persona, completa y variada.

Deficiencia de proteínas

Obtener el mínimo de proteínas no es un problema para la mayoría de personas que siguen una dieta a base de plantas. De hecho, hay un problema de exceso: el 80% de las personas ingiere más de las que necesita por un consumo excesivo de carne.

Para adultos, los requerimientos de proteínas por kilogramo de peso son los mismos para ambos sexos. El valor aceptado para un nivel seguro de ingesta es de 0.75 g por kg por día, en términos de proteínas de fácil digestión (frijoles mungo, garbanzos, tempeh, cremas de cacahuate, almendras y otras nueces, espirulina).

Los síntomas de falta de proteínas pueden ser los siguientes:
• Agotamiento y sensación de falta de energía.
• Pérdida de volumen muscular.
• Tendencia aumentada a sufrir infecciones.
• Retención de líquidos (se aprecia, por ejemplo, en la hinchazón abdominal y pesadez de piernas).

La solución alimentaria consiste en consumir diariamente una ración abundante de legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias, soya y sus derivados) y complementos de cereales, frutos secos y semillas.
Deficiencia de carbohidratos y grasas

Es muy poco común que se de una deficiencia de estos macronutrientes, a excepción de casos de desnutrición severa.

Para prevenir carencias de estos nutrientes, una alimentación a base de plantas debe de ser variada, incluir verduras, frutas, cereales integrales y grasas vegetales, como las semillas, nueces y el aguacate, en cantidades adecuadas dependiendo de las necesidades de cada persona.

Deficiencia de hierro

El hierro es un mineral necesario, entre otras cosas, para que los glóbulos rojos puedan transportar el oxígeno. La deficiencia de este mineral está muy extendida, sobre todo entre mujeres en edad fértil, y personas con padecimientos gastrointestinales.

Síntomas típicos de deficiencia son:
• Somnolencia
• Problemas de concentración
• Palidez, mareo y dolores de cabeza
• Uñas quebradizas y caída de cabello

La solución alimentaria a la deficiencia de hierro consiste en aumentar los alimentos que contienen hierro en abundancia, como las lentejas y otras legumbres, el sésamo o ajonjolí, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos.

Para asimilar mejor este hierro proporcionado por alimentos vegetales es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas frescas), y evitar consumir alimentos que contengan cafeína con los que son ricos en hierro.

Deficiencia de vitamina B12

Quienes llevan una alimentación estricta a base de plantas y que no suplementan la vitamina B12, pueden adolecer de una carencia. Este nutriente es imprescindible para la producción de glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxígeno. El funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético también dependen de la B12.

También pueden sufrir deficiencia las personas mayores debido a una mala absorción intestinal. La deficiencia se reconoce con los siguientes síntomas:

• Cansancio, abatimiento.
• Problemas de concentración.
• Palidez y anemia.
• Alteración de las mucosas.
• Sensación de adormecimiento y hormigueos en las extremidades.
• Sensación de desorientación.

Para la suplementación de vitamina B12 hay tres opciones: tomar a diario un suplemento de 25-100 mcg o un suplemento semanal de 2.000 mcv, o consumir suficientes alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Deficiencia de calcio

El calcio no solo tiene un papel clave en nuestros huesos, está también presente en la sangre, ya que desempeña un papel importante en la coagulación. También funciona como electrolito: tanto en el cerebro, donde participa en el envío y la recepción de señales nerviosas entre las neuronas, como en los músculos, donde resulta imprescindible para su contracción y relajación. Además, es necesario para un correcto funcionamiento cardiaco y para la secreción de algunas hormonas.

Síntomas de deficiencia de calcio:

• Aumenta el riesgo de osteoporosis por pérdida de masa ósea.
• Aparición de espasmos musculares, calambres, entumecimiento.
• En casos graves, palpitaciones y desorientación.

En una alimentación a base de plantas, el calcio se encuentra en toda la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, kale, berros, rábanos), en frutos secos como la almendra, semillas como el sésamo, legumbres (en especial soya y alubia), tofu (sobre todo el cuajado con sales de calcio) y otros derivados de la soya, y en bebidas vegetales (comúnmente llamadas leches vegetales) enriquecidas.

¿Qué hacer cuando se padece una deficiencia nutricional?

Para prevenir o tratar cualquier deficiencia, debes considerar lo siguiente:

― Mejora tu alimentación. Es importante que te alimentes de forma equilibrada con una variedad suficiente de alimentos. Para eso debes incluir en tu plan alimenticio legumbres, frutas, verduras, productos integrales y grasas sanas.
― Asegúrate de que consumes varias raciones al día de alimentos vegetales, acorde a tus características y necesidades. Consulta a un profesional de la salud que pueda orientarte.
― Evita la comida rápida, antojitos y los productos “listos para comer”. Es conveniente incluir diariamente al menos tres raciones de alimentos crudos o frescos.
―Si estás embarazada o eres madre lactante, habla con tu médico para cubrir posibles deficiencias o una necesidad aumentada de ciertos nutrientes.
― Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina.
― Controla el estrés.

Fuente: Alianza Alimentaria. Para más información escribe a info@alianzaalimentaria.org