¿CÓMO PLANEAR UN MENÚ SALUDABLE DE COMIDA?

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimenticia.

La comida puede estar compuesta por:

✤ Arroz, pastas, papas o legumbres: una ración.

✤ Ensalada o verduras: una ración o guarnición.

✤ Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.

✤ Pan: una pieza.

✤ Fruta: una pieza.

✤ Agua.

En casa

En nuestra cocina tenemos más libertad de elección, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. Podemos elegir también los métodos de cocción más saludables.

En el trabajo

Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafetería o comedor industrial, podemos:

✤ Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de papas fritas habitualmente.

✤ Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.

✤ Priorizar el consumo de pescado.

✤ Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.

✤ Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados.

Algunas combinaciones equilibradas de platos…

✤ Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua.

✤ Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua.

✤ Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.

En la escuela

La estructura y planificación de los menús en la escuela debe ser: suficiente, variada, adaptada a las características y necesidades de los comedores, y también agradable.

Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:

✤ Proporcionar una comida de calidad tanto desde el punto de vista nutricional, como bajo criterios higiénicos sensoriales y educativos.

✤ Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados, así como los aspectos sociales y convivenciales de las comidas.

✤ Potenciar la variedad y la identidad gastronómica de la zona, y los aspectos culturales de la alimentación.

El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30% y un 35% de las necesidades energéticas diarias. Es importante:

✤ Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos.

Aproximadamente:

• En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura (cruda, cocida o en forma de puré), 1 vez pasta, 1 vez arroz, 1 vez papas.

• En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez huevo y el resto, diferentes tipos de carne, dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de verdura fresca.

✤ Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la época del año.

✤ Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de difícil aceptación (de primero verdura y de segundo pescado).

✤ Es recomendable adecuar las combinaciones de primer y segundo plato de manera que no resulten, ni demasiado ligeras, ni demasiado densas.

✤ 4 de los 5 postres de la semana deberían basarse en fruta, preferiblemente fresca, reservando 1 día para postres lácteos (yogur, queso fresco, helado) o postres dulces.

✤ Aportar variedad de sabores, olores, formas y consistencias: un plato bien preparado siempre despierta el interés de los niños y estimula las ganas de comer.

✤ Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.

✤ Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada.

✤ Recordemos que los niños no deben comer deprisa, y que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios.

Con información de Biblioteca Virtual, Barcelona, España

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